Savjeti za što ljepše božićne i novogodišnje blagdane

Vrijeme je blagdana. Uz sve ove užurbane pripreme, obilasci našega prekrasno uređenog grada i obližnjih sela doprinose osjećaju božićne čarolije. Pred nama je i nova godina, a svako slavlje podrazumijeva puno hrane i pića što predstavlja veliki izazov za sve nas. Dobar plan ključ je uspjeha pa je važno nastaviti držati se redovnog rasporeda obroka, no s nešto više fleksibilnosti.

Donosimo 5 savjeta kako uživati u hrani, družiti se ali imati na umu da je zdravlje ipak na prvom mjestu: (H2)

Držite se plana

Jedite blizu svog uobičajenog vremena, jer kad preskačemo obrok, najčešće sljedeći obrok pojedemo previše.

Ako znate da ćete pojesti kolač, tortu ili drugi desert, smanjite druge ugljikohidrate u tom obroku poput krumpira, tijesta ili kruha.

Ako ste pretjerali s hranom i pićem, nemojte nastaviti i sljedeći obrok tako nego se  vratite zdravoj prehrani uz sljedeći obrok.

Nadmudrite švedski stol

Nije nužno da baš sve morate probati, nekada možemo proći i samo s malo predjela ako nismo gladni.

Kombinirajte si u obroku proteinsku hranu koja je zasitnija poput nemasnog mesa, jaja, ribe ili grahorica.

Povrće i salate uvijek prvo. Slijedite zlatno pravilo punjenja većeg dijela tanjura ukusnim povrćem ili salatom – to može također pomoći da se osjećate sitije, a osigurava i korisne hranjive tvari.

Hranu koju najviše volite stavite na  mali tanjur i zatim se odmaknite od stola.

Ako popijete alkohol, uvijek uz hranu, nikada na prazan želudac.

Uživajte u hrani

Božić i Nova godina je vrijeme kada jedemo hranu koju ne spremamo uobičajeno, stoga uživajte u njoj, ali pokušajte jesti sporije da osjetite svaki zalogaj, jer ćete tako prije osjetiti sitost.

Budite više tjelesno aktivni

Aktivnost je skriveno blagdansko oružje, ne samo da smanjuje stres, već i razinu šećera u krvi. Pozovite obitelj i prijatelje na šetnju i aktivnost nakon blagdanskog obroka. Svi ćete nakon toga biti sretniji i zadovoljniji.

Dobro se naspavajte

Za dobru zdravlje iznimno je važan dovoljan i kvalitetan san. Za dobar odmor potrebno je 7 do 8 sati sna noću jer kada ste nenaspavani, više ćete jesti i preferirati hranu s visokim udjelom masti i šećera.

Top namirnice koje moraju ostati na jelovniku i za vrijeme blagdana:

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice izvor su izvor topivog vlakna beta-glukana. Ova vrsta vlakna osim što utječe na  snižavanje razine kolesterola,  djeluje i na jačanje imunološkog sustava. Zob sadrži mnoge snažne antioksidante, uključujući avenantramide. Ti spojevi imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, te mogu pomoći u sniženju razine krvnog tlaka. Osim toga, u odnosu na druge pahuljice, sadrže više proteina te manje šećera; više doprinose osjećaju sitosti te manjem unosu kcal kroz sljedeći obrok.

Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće sadrži malo kalorija, a bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima. Zbog velikog udjela vlakana, pomaže probavi i doprinosi osjećaju sitosti, a bogatstvo antioksidansa utječe na izlučivanje toksina iz organizma. Gotovo jedina skupina hrane koju se može jesti u neograničenim količinama.

Leće i mahunarke

Mahunarke, među kojima je i leća, izvrsna su skupina namirnica za mršavljenje. Obiluju vlaknima i proteinima, a imaju vrlo malo kalorija. Istraživanja dokazuju da osobe koje redovito konzumiraju mahunarke imaju nižu tjelesnu masu i manji postotak masti u organizmu.

Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje poznato je po svojim prehrambenim svojstvima i zdravstvenim učincima, posebno u prevenciji i liječenju srčanožilnih bolesti. Pozitivna svojstva pripisuju se nutritivnom sastavu, iz kojih se izdvajaju polifenoli i jednostruko nezasićene masne kiseline, uglavnom oleinska. Uz ove masne kiseline u maslinovom ulju nalaze se i bioaktivni spojevi poput fenolnih spojeva, fitosterola, triterpenskih alkohola, vitamina A i E, koji, iako prisutni u malim količinama (1 - 2 %), imaju izuzetnu biološku vrijednost. Prisustvo antioksidansa i fenolnih komponenata u maslinovom ulju štiti LDL kolesterol od oksidacije, dok oleinska masna kiselina i druge bioaktivne tvari djeluju antitrombotičko, snizuju kolesterol i povišeni krvni tlak te sprječavaju oksidaciju jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina. Za snažnu farmakološku aktivnost maslinova ulja najzaslužniji su glavni fenolni spojevi hidroksitirosol, tirosol, oleuropein, oleokantal i olacein. Bez maslinova ulja nezamisliva je priprema hrane za Badnjak i Božić.

Bobičasto voće

Spada u voće s najvećim udjelom vlakana (unos vlakna se povezuju s pozitivnim učinkom na redukciju tjelesne mase). 1 šalica bobičastog voća sadrži 8 g vlakana. Može ih se dodati u zobenu kašu ili napraviti sami svoj voćni jogurt uz dodatkom malo meda. Najpopularnije su borovnice Borovnice su bogate antioksidansima i fitokemikalijama korisnima za kognitivnom zdravlje. Odličan su izvor vlakana, vitamina A i C, kalija i folne kiseline. Različiti fenolnih spojevi kao što su antocijanini, kvercetin, kemferol, miricetin i klorogenska kiselina doprinose ukupnom antioksidativnom kapacitetu te ih čine jednim od najbogatijih izvora antioksidativnih fitonutrijenata.

Jabuka

Kraljica voća osim što obiluje vitaminima, jabuka je bogata topivim vlaknom pektinom koji utječe na smanjenje apetita. Svakodnevno konzumiranje jabuke poboljšava probavu te stabilizira crijevnu floru. Od sve vrste hrane najbolja je saveznica u  smanjuje razinu šećera u krvi i kolesterola.

Bademi, orasi i lješnjaci

Bogate i zdrave namirnice koja sadrži veliki dio dnevno preporučene količine vitamina, minerala, vlakana i aminokiselina. Dobar su izbor kao zdrave grickalice jer ćete njima smanjiti apetit i kasnije ćete biti manje gladni,  a dopunit ćete prehranu zdravim mastima, vlaknima, vitaminom E, kalcijem i još brojnim drugim hranjivim tvarima. Prema istraživanjima najveća preporučena dnevna količina je oko 30 g.

Cejlonski cimet

Obiluje važnim mineralima, bogat je antioksidansima i fenolima koji su nezamjenjivi u borbi protiv infekcija. Osim što štiti od infekcija, upala, probavnih smetnji, čisti krv i potiče cirkulaciju,  cejlonski cimet poznat je i kao sredstvo koje pomaže ublažiti apetit i produžiti osjećaj sitosti. Izvrstan je dodatak u sve blagdanske kolače, jer mirišu bolje i ukusniji us, ali i dodatak u naše jutarnje kaše od žitarica.

Čili papričica

Alkaloid kapsaicin, spoj koji paprici daje karakterističan ljuti okus, djeluje tako što smanjuje apetit, poboljšava metabolizam  i sprječava formiranje masnih stanica, povisuje toplinu ljudskog tijela – stvarajući efekt zvan termogeneza koja zahtijeva potrošnju dodatnih kalorija, a pri tome stimulira cijeli probavni sustav.

Zeleni čaj

Zeleni čaj ima brojna ljekovita svojstva dokazana znanstvenim istraživanjima; pomaže u prevenciji bolesti srca i krvnih žila, djeluje antivirusno, jača imunitet, djeluje antikancerogeno i dr. Polifenolski spoj, epigalokatehin galat (EGCG) iz zelenog čaja ubrzava metabolizam, pomaže u otapanju masnoća, eliminira toksine i otpadne tvari. Bogat je antioksidansima, možete ga piti umjesto kave, a pri tome će Vam pomoći u topljenju masnih naslaga.

Trebate savjet ili imate pitanja? Javite se s povjerenjem u naš centar za nutricionizam.