Što je ustvari DASH dijeta?

Što je ustvari DASH dijeta?

Kada govorimo o klasičnoj DASH dijeti, to je nutricionistički uravnotežen plan prehrane koji uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, nemasno meso, perad, ribu te nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Nekoliko puta tjedno preporuča se manja količina orašastih plodova i sjemenki. U manjim količinama može se jesti crveno meso, slatkiši i masnoće, ali DASH dijeta je vrlo restriktivna na unosu zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti. Kada govorimo o šećernoj bolesti najčešći preporučeni energijski unos je od 1500 do 1700 kcal. Kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i hranjivim tvarima važno je pravilno rasporediti hranu iz različitih skupina u skladu s određenim ukupnim dnevnim energijskim unosom.

DASH dijeta prva preporuka za promjenu načina života

DASH dijeta je razvijena u istraživanju pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravstvo, a preporučuje ga Američka udruga za srce, Smjernice prehrane za Amerikance, a dio je američkih smjernica za liječenje hipertenzije. Stručnjaci U.S. News & World Report za 2018. godinu opisali su i obradili 40 najpopularnijih dijeta te ih rangirali po njihovoj zdravstvenoj dobrobiti. Većina dijeta ustvari se odnose i na pravilan stil i način života. Kod svake od ovih vrsta prehrane uz preporuku povećanog unosa povrća, voća, kvalitetnih žitarica, mahunarki i ribe ima mjesta za dobro i kvalitetno meso, mliječne proizvode, složene ugljikohidrate, orašaste plodove, mirisne začine i sve ono što hranu čini dobrom i sigurnom. Dijeta koja već 8 godina zauzima prvo mjesto, te je ocjenjena ukupno kao najbolja je upravo DASH dijeta.  Ove godine proglašena je i najboljom dijetom za dijabetes, najboljom zdravom prehranom i najboljom dijetom za zdravlje srca. Promjene koje sugerira ova dijeta su promjene cjeloživotnog pristupa zdravoj prehrani kako bi pomogle u prevencii i liječenju hipertenzije, ali su i u skladu s preporukama za sprečavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i šećerne bolesti.

Uravnotežena prehrana s manje soli

Najveći naglasak ove dijete je značajno smanjenje soli,  po principu jelo začinite začinima, a ne solju. Istraživanja pokazuju da pridržavanje prehrambenih navika koje su po načelima DASH prehrane pomaže u snižavanju krvnog tlaka, za što je prvenstveno ova dijeta i bila osmišljenja. Nutricionistički uravnotežen plan uključuje voće i povrće i nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Takav pristup preporuča odabir cjelovitih žitarica, nemasno meso, perad i ribu.  Najveći naglasak je na značajno smanjenje soli,  po principu jelo začinite začinima, a ne solju. Osobe koje imaju problem s povišenim krvnim tlakom nije preporučljivo dnevno unijeti više od 2 g – 2,4 g natrija, odnosno 5 - 6 g soli. Ovako smanjen unos soli u prehrani značajno može pridonijeti prevenciji kroničnih nezaraznih bolesti kao što su šećerna bolest, srčanožilne, bubrežne i dr. , a samim time i smanjenu smrtnost od srčanog i moždanog udara.

Savjeti za smanjenje unosa soli

• Osvijeste važnost smanjenja soli, i razgovarajte o tome s obitelji i ukućanima. Nakon nekog vremena, hrana s manje soli bit će ukusnija, jer će se bolje osjećati njen primarni okus.
• Čitajte deklaracije na proizvodima, provjerite oznaku za usporedbu količine soli u različitim proizvodima hrane i pića, te izaberite one s nižim udjelom soli.
• Pripremite sami hranu kada god je to moguće.
• Ograničite količinu dodavanja  soli u hranu prilikom kuhanja i pečenja.
• Izbjegavajte dosoljavnje hrane za stolom, solenki je mjesto u kuhinjskom ormaru, a ne na stolu.
• Začinite hranu raznim biljnim začinima (origano, bosiljak, majčina dušica i sl.) umjesto soli. 
• Odaberite svježe meso, perad, i plodove mora, a ne panirane ili polu pripremljene inačice.
• Prednost uvijek dajte svježem ili smrznutom povrću.
• Konzerviranu hranu uvijek uprvo isperate.
• Odaberite nesoljene grickalice (kikiriki i sl.).
• Za sendviče uvijek birajte integralni kruh, namaz i nareske s manje soli.

Kalij, kalcij, magnezij, vitamin D

Budući da glavninu soli dnevno unosimo hranom, jako je bitno da biramo kvalitetnije proizvode po sastavu s manjim udjelom soli (iznimno je važno čitati deklaracije). Uz ovakve proizvode dobro je kombinitrati hranu koja je izvor vlakana, kalija, kalcija i magnezija, a to je upravo povrće i voće. Unos voća i povrća može smanjiti rizik za razvoj kroničnih nezaraznih bolesti, iako točan mehanizam njihovog djelovanja i dalje ostaje nejasan. Povećani unos hrane koja je izvor navedenih nutrijenata uzrokovat će veće izlučivanje natrija iz organizma. Kalij s natrijem regulira ravnotežu vode u tijelu. Nekoliko velikih epidemioloških istraživanja dokazale su da je povećan unos kalija hranom povezan sa smanjenim rizikom i od moždanog udara.  Adekvatan unos kalija za odrasle je 4,5 grama / dan. Međutim, dokazi ne ukazuju na to da oni s visokim krvnim tlakom trebaju uzimati nadomjestke kalija. Umjesto toga, treba konzumirati hranu bogatu kalijem, kao što su lisnato zeleno povrće, korjenasto povrće poput krumpira i mrkve, grahorice i voće svakodnevno. Bitan čimbenik u prevenciji visokog krvnog tlaka je dovoljno i pravovaljano izlaganje suncu zbog vitamina D. U tablici 1. navedena je vrsta hrane kao najbolji izvor vlakana, kalija, kalcija, magnezija i vitamina D prema prosječnoj porciji serviranja, a Slika 1 . pokazuje nam koliko serviranja na dan određene skupine hrane možemo uzeti u odnosu na preporučenu kalorijsku vrijednost, s primjerima i značajkame svake grupe hrane za DASH.

Prema rezultatima brojnih studija, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na razvoj bolesti, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. U tome važnu ulogu ima klinički dijetetičar/nutricionist koji aktivno surađuje s liječnicima i ostalim zdravstvenim osobljem. U našem novootvorenom Centru u Zagrebu u Trpinjskoj 7, pružamo sveobuhvatni, multidisciplinarni i personalizirani pristup! Dogovorite pregled!

Pročitajte još:

DASH dijeta ili način života

Preporuka veličine serviranja za DASH dijetu

Uz hodanje moguće je povećati očekivani životni vijek