Uz hodanje moguće je povećati očekivani životni vijek

Redovita tjelovježba i prehrana po DASH principima su nerazdvojni. Promjena prehrambenih navika i redovita tjelovježba nije važna samo za zdravlje cijelog organizma, nego je i bitan čimbenik koji može prevenirati i usporiti razvoj i komplikacije bolesti. Osobe koje su redovno tjelesno aktivne povećavaju mišićnu snagu i pokretljivost, poboljšavaju koordinaciju pokreta i stabilnost te time pridonose smanjenju učestalosti padova. Prema spoznajama koje donose novi znanstveni radovi, osobe koje brže hodaju, najmanje 22 minute svaki dan, mogu povećati očekivani životni vijek za 3,4 do 4,5 godina neovisno o tjelesnoj težini. Tipovi preporučene tjelovježbe uključuju šetnju, lagano trčanje, vožnju biciklom, tenis i slične sportove te aerobiku i ples.
Znanstveno utvrđeno
Veliki broj studija pokazao je da se način prehrane značajno pogoršao tijekom proteklih nekoliko desetljeća, a sve je veći broj ljudi ne jede dovoljno voća, povrća i mliječnih proizvoda. Studija objavljena u Lancetu 2012 godine ukazuje da je 6,7 milijuna smrti uzrokovano nedovoljnim unosom voća i povrća. U studiji iz 2016. godine koja je trajala 8 tjedana pokazani su značajni učinci DASH dijeta na mršavljenje i metabolički status kod odraslih osoba s bezalkoholnom masnom jetrom (NAFLD eng. non-alcoholic fatty liver disease). Pretpostavlja se da učinci mogu biti zbog viskog sadržaja kalcija, magnezija i vlakana u takvoj prehrani. U nedavno objavljenoj studiji dr. Sotos-Prieto i kolega u časopisu New England Journal of medicine dokazano da čak i skromno poboljšanje u kvaliteti prehrane može značajno utjecati na rizik od smrtnosti, a obrnuto, pogoršanje kvalitete prehrane može povećati rizik. Autori navode da nikad nije prekasno za poboljšanje zdravlja promjenom prehrane. Pridržavanjem DASH načina prehrane značajno je povezano s poboljšanjima u kardiovaskularnim čimbenicima rizika, kao i nižim stopama kardivaskularnih dagađaja (infarkt miokarda, moždani udar i smrt kao rezultat koronarne bolesti srca).
S obzirom da bi prehrana osoba sa šećernom bolesti trebala biti individualno prilagođena prema potrebama i znanju same osobe, dijetetičar bi trebao biti aktivan član zdravstvenog tima koji može edukativno pomoći u savjetovanju bolesnika u izradi jelovnika. Nutricionistički uravnotežen plan uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, nemasno meso i ribu, mlijeko i mliječne proizvode, orašaste proizvode, sjemenke, začine i biljna ulja, a baziran prema DASH i mediteranskom principu prehrane uz neophodnu redukciju soli, šećera i trans masnih kiselina. Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost imaju zaštitnu ulogu u organizmu i učinkovito mogu spriječiti razvoj i komplikacije šećerne bolesti. Hraniti se zdravo ne znači samo kupovati hranu u trgovinama zdrave hrane i ne zasniva se na rijetkim i posebnim namirnicama, već na raznovrsnom unosu i povoljnom omjeru svih namirnica koje inače jedemo. Nasuprot tome, nepravilna prehrana i sjedalački način života imaju dalekosežne posljedice jer se negativno odražavaju na čitavo potomstvo. Upravo ovo, trebale bi imati na umu osobe koje boluju od šećerne bolesti i hipertenzije, jer ovo je sigurno jedan od načina smanjenja krvnog tlaka i bolje regulacije šećera u krvi.
Osim za dobru regulaciju šećerne bolesti, DASH dijeta je i u skladu s prehrambenim preporukama za prevenciju osteoporoze, raka, bolesti srca i moždanog udara. Najbitnije je da sa usvanjanjem ovih savjeta sami osjetitimo poboljšanje, jer način i vrsta prehrane ipak se moraju uklopiti u osobne preferencije.
Primjer jelovnika
ZAJUTRAK 7 h
Jedinica/serviranje |
Vrsta hrane |
Energijska vrijednost |
Od toga ugljikohidrata |
1 jed. Mlijeka i zamjene |
Acidofilno mlijeko, 200 g (1 šalica) |
120 kcal |
10 |
2 jed. Kruha i zamjene |
Zobene i prosene pahuljice, 40 g (4 žlice) |
140 kcal |
27 |
1 jed. Voća |
Borovnice, 100 g |
60 kcal |
15 |
1 jed. Masnoće i zamjene |
Chia sjemenke, 5 g; orasi 3 polovice |
45 kcal |
0 |
|
Kava bez šećera (ako se konzumira) |
365 kcal |
52 |
DORUČAK 10 h
Jedinica/serviranje |
Vrsta hrane |
Energijska vrijednost |
Od toga ugljikohidrata |
1 jed. Kruha i zamjene |
Integralni dvopek, 35 g |
77 kcal |
15 |
1 jed. Mesa i zamjene |
Sir ementaler, 20 g (2 tanke kriške) |
78 kcal |
0 |
1 jed. Voća |
Jabuka 150 g, 1 kom. srednje veličine |
60 kcal |
15 |
|
Zeleni čaj bez šećera |
215 kcal |
30 |
RUČAK 13 h
Jedinica/serviranje |
Vrsta hrane |
Energijska vrijednost |
Od toga ugljikohidrata |
|
Juha od povrća, bez tjestenine |
|
|
2 jed. Mesa i zamjene |
Pirjani pileći file sa đumbirom i kurkumom |
105 kcal |
0 |
2 jed. Kruha i zamjene |
Zelena tjestenina, 40 g |
160 kcal |
30 |
2 jed. Povrća |
Tikvice, crvena paprika, šampinjoni, luk |
45 kcal |
10 |
2 jed. Masnoće i zamjene |
Maslinovo ulje, 10 g (2 žličice) |
90 kcal |
0 |
|
Kava bez šećera (ako se konzumira) |
400 kcal |
40 |
MEĐUOBROK 16 h
Jedinica/serviranje |
Vrsta hrane |
Energijska vrijednost |
Od toga ugljikohidrata |
1 jed. Voća |
Voćna salata (razno voće 250 g) |
105 kcal |
15 |
VEČERA 19 h
Jedinica/serviranje |
Vrsta hrane |
Energijska vrijednost |
Od toga ugljikohidrata |
2 jed. Mesa i zamjene |
Mozzarela, 70 g |
120 kcal |
2 |
2 jed. Kruha i zamjene |
Graham kruh, 70 g (2 tanke kriške) |
140 kcal |
28 |
1 jed. Povrća |
Rajčica s bosiljkom, 350 g (1 velika) |
50 kcal |
8 |
2 jed. Masnoće i zamjene |
Maslinovo ulje, 10 g (2 žličice) |
90 kcal |
0 |
|
Čaj od kamilice |
400 kcal |
38 |
NOĆNI OBROK: 1 jogurt ili šalica toplog mlijeka u 21 sat ako je potrebno, 120 kcal, 10
Nutritivna vrijednost za jelovnik |
|
Energijska vrijednost |
1605 kcal 6710 kJ |
|
|
Masti |
63 g |
Kolesterol |
133 mg |
Ugljikohidrati |
185 g |
Vlakna |
33 g |
Proteini |
77 g |
Sol |
4 g |
Minerali: |
Vitamini: |
||
Kalij |
3691 mg |
Vitamin B1 |
1,1 mg |
Kalcij |
1200 mg |
Vitamin B2 |
1,7 mg |
Magnezij |
389 mg |
Vitamin B3 |
20,8 mg |
Željezo |
15 mg |
Vitamin B6 |
1,5 mg |
Cink |
10,5 mg |
Vitamin C |
215 mg |
Prema rezultatima brojnih studija, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na razvoj bolesti, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. U tome važnu ulogu ima klinički dijetetičar/nutricionist koji aktivno surađuje s liječnicima i ostalim zdravstvenim osobljem. U našem novootvorenom Centru u Zagrebu u Trpinjskoj 7, pružamo sveobuhvatni, multidisciplinarni i personalizirani pristup! Dogovorite pregled!
Pročitajte još:
DASH dijeta ili način života
Što je ustvari DASH dijeta?
Preporuka veličine serviranja za DASH dijetu