Važnost hidracije

Najbolji izbor tekućine je voda za piće, no značajan izvor mogu biti svježe voće i povrće te mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi kojima se može zadovoljiti oko 20 % dnevnih potreba, odnosno do 0,5 L. Potrebe za unosom vode su individualne i ovise o dobi, spolu, godišnjem dobu i razini tjelesne aktivnosti. Uslijed pojačane tjelesne aktivnosti potrebe se povećavaju za 400 do 800 mL po satu aktivnosti (tjelovježba, fizički rad).
Prirodna gazirana mineralna voda sadrži minerale poput kalcija, magnezija i natrija koji su nužni za pravilno funkcioniranje organizma, nema energijsku vrijednost, ali ne treba ju konzumirati u pretjeranim količinama. Ograničite se na dvije čaše dnevno, i uvijek ju možete obogatiti s malo prirodnog limuna.
Kolike su potrebe za vodom?
Prosječan preporučeni dnevni unos tekućine za žene je oko 2 L, a za muškarce 2,5 L. Promjene u tjelesnoj masi mogu biti uzrokovane promjenom udjela masne mase, mišićne mase ili akutnom promjenom ukupnog udjela vode u tijelu. Potrebe za vodom su individualne i ovise o razini tjelesne aktivnosti i vanjskoj temperaturi. Visoke temperature i intenzivna tjelesna aktivnost povećavaju razinu znojenja, a sukladno tome i potrebe za vodom. Vlaga u zraku uzrokovat će porast razine znojenja, no visok udio vlage u zraku uzrokovat će kapanje znoja s tijela, a ne isparavanje, što negativno utječe na hlađenje tijela.
Tijelo se prilagođava visokim vanjskim temperaturama kako bi smanjilo stres uzrokovan vrućinom: povećava se količina znoja i znojenje započinje ranije što povećava potrebe za tekućinom u ljetnim mjesecima, poboljšava se ravnoteža tekućina u tijelu boljim usklađivanjem osjeta žeđi s potrebama za vodom, dolazi do povećanja volumena krvi i povećanja ukupnog udjela vode u tijelu. Stoga značajne promjene u tjelesnoj masi uzrokovane vanjskom temperaturom češće rezultiraju dobivanjem na tjelesnoj masi. Proces je reguliran hormonima koji potiču bubrege da zadrže veću količinu vode, ali i smanjuju količinu soli u znoju. Udio vode u tijelu povećat će se i stabilizirati redovitim intenzivnim vježbanjem na otvorenome, a vrlo je vjerojatno da do povećanja zadržavanja vode neće doći kod osoba koje puno vremena borave u zatvorenim i klimatiziranim prostorima.
Je li svejedno koju vrstu tekućine konzumiramo?
Nedovoljan unos vode i zamjena vode šećerom zaslađenim napitcima duboko je ukorijenjena navika u nekim zemljama. Nedovoljna hidracija i unos zaslađenih napitaka dovode do blage hiperosmolarnosti koja stimulira biološke procese kao npr. stimulacija vazopresina i poliol-fruktoznog puta, koji vraćaju osmolarnost na normalne vrijednosti, ali na račun kontinuirane aktivacije ovih bioloških sustava. Kronična aktivacija vazopresinskih i poliol-fruktoznih puteva posreduje u mnogim bolestima, kao što su pretilost, dijabetes, metabolički sindrom, kronična bolest bubrega i kardiovaskularne bolesti. Stoga je bitno potaknuti edukaciju i procjenu osobne hidratacije,povećati unos pitke vode te smanjenje ili nekonzumiranje zaslađenih napitaka.
Kako potaknuti izlučivanje vode iz tijela hranom i napitcima?
Iako se radi o hrani i napicima koje svakodnevno konzumiramo i uvriježeni su u prehrani, kada se govori o istima u službi lijeka važno je uskladiti količinu konzumirane preporučene hrane ili napitaka s propisanom terapijom. Ukoliko se koristi terapija za izlučivanje vode (Fursemid ili Edemid) ili spironolakton (Aldactone) ne preporučuje se piti čajeve s diuretičkim djelovanjem. Isto tako, kontraindicirani su za pacijente s bubrežnim bolestima, kardiovaskularnim bolestima ili niskim krvnim tlakom.
U svrhu diuretičkog djelovanja preporučuje se dnevno piti 2 do 3 šalice čaja tijekom 7 dana, odnosno ne više od 2 šalice kave dnevno.
Voće i povrće, zbog visokog udjela vode i minerala poput kalija, magnezija i kalcija, hrana je koja potiče izlučivanje vode iz tijela te smanjuje edeme i osjećaj napuhnutosti. Konzumacijom sezonske hrane unose se specifične hranjive tvari potrebne za razdoblje godine u kojemu se nalazimo.
Preporučeni dnevni unos vode prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA):
Populacijska skupina |
Preporučeni unos vode |
||
Dojenčad |
0-6 mjeseci |
680 mL/dan (kroz majčino/adaptirano mlijeko) |
|
6-12 mjeseci |
800-1000 mL/dan |
||
Djeca |
1-2 godine |
1100-1200 mL/dan |
|
2-3 godine |
1300 mL/dan |
||
4-8 godine |
1600 mL/dan |
||
9-13 godina |
Dječaci |
2100 mL/dan |
|
Djevojčice |
1900 mL/dan |
||
> 14 godina |
kao odrasli |
||
Odrasli |
Muškarci |
2500 mL/dan |
|
Žene |
2000 mL/dan |
||
Trudnice |
Kao odrasli + 300 mL/dan |
||
Dojilje |
Kao odrasli + 700 mL/dan |
||
Starije osobe |
Kao odrasli |
Izvor: Guidelines for Adequate Water Intake: A Public Health Rationale. Dietary Reference Values for water EFSA (2010)
Iz priloženog zaključujemo kako je svaka osoba individualna s obzirom na dob i zdravstveno stanje te je sukladno tome potrebno prilagoditi unos tekućine. Ako vam je potreban savjet ili imate dodatnih pitanja, obratite se našim stručnjacima i dogovorite već danas svoj termin.