Kako izgubiti višak kilograma?

Pretilost se definira kao prekomjerna količina tjelesne masti. Ipak, pretilost je puno više od kozmetičke brige – ona povećava rizik od razvoja bolesti i zdravstvenih problema kao što su bolesti srca i krvnih žila, visoki krvni tlak, šećerna bolest, hiperuricemija, masna jetra te bolesti lokomotornog sustava. Osnova liječenja pretilosti je redukcijska dijeta koja se ne zasniva na rijetkoj i posebnoj hrani, nego na raznovrsnom unosu i povoljnom odnosu hrane koja se inače konzumira, uz poseban naglasak na raspored unosa, izvore i količine konzumiranih ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Ljudi dobivaju na tjelesnoj masi tako što unose više energije hranom nego što je sagorijevaju. U tom slučaju, manji dnevni energijski unos može značajno pomoći. Međutim, postoji još puno čimbenika koji igraju važnu ulogu u tome, kao što su genetski čimbenici, metabolizam, hormoni, vrsta hrane koju jedete, građa tijela te način života. Dobra vijest u svemu tome je da čak i skroman gubitak na tjelesnoj masi može poboljšati ili spriječiti zdravstvene probleme povezane s pretilošću, a to možete postići promjenom životnih navika, kvalitetnijom prehranom i povećanom tjelesnom aktivnošću.

Zdrava prehrana

Pretilost se može spriječiti slijedeći osnovna načela zdrave prehrane. Evo nekoliko jednostavnih promjena koje možete unijeti u svoje prehrambene navike kako biste izgubili višak kilograma i spriječili pretilost:

• Jedite 4-5 puta dnevno: smanjite ukupan unos hrane na način da smanjite količinu hrane, odnosno veličinu serviranja te učestalost konzumiranja hrane. Odredite 4 do 5 obroka i ne jedite izvan toga.
• Jedite više povrća i voća: usredotočite se na to da svaki dan pojedete najmanje pet do šest porcija povrća i voća. Povrće je niskokalorična hrana. Prema WHO-u, postoje uvjerljivi dokazi kako konzumacija povrća i voća smanjuje rizik od pretilosti. Naime, ono sadrži značajne količine vitamina, minerala i prehrambenih vlakana te je povezano s manjim rizikom za razvoj inzulinske rezistencije i šećerne bolesti. Sadržaj njihovih vlakana stvara osjećaj sitosti te uz manji kalorijski unos pomaže u prevenciji pretilosti.
• Izbjegavajte prerađenu hranu: visoko obrađena hrana, poput hrane pripremljene u puno masnoće (brza hrana, pržena i pohana) i industrijski procesirane hrane (polupripremljena ili pripremljena hrana, pekarski proizvodi, slatkiši, kolači, grickalice, zaslađeni napici) čest je izvor praznih kalorija koje su povezane s nakupljanjem suvišnih kilograma. Istraživanje provedeno 2019. i objavljeno u Cell Metabolism pokazalo je da ispitanici koji su konzumirali visoko obrađenu hranu su ujedno unosili više kalorija i udebljali se, dok oni koji su konzumiralii minimalno obrađenu hranu su jeli manje te su izgubili na tjelesnoj masi.
• Smanjite konzumaciju šećera: važno je da vaš unos dodanih šećera bude nizak. Unos ukupno dodanog šećera kroz svu hranu i pića ne bi trebao prelaziti šest čajnih žličica dnevno za žene i devet čajnih žličica dnevno za muškarce. Glavni izvori dodanog šećera koje treba izbjegavati uključuju slatke napitke kao što su gazirana pića te energetska ili sportska pića; deserte od žitarica poput pita, keksa i kolača; voćna pića (koja su rijetko kada 100% prirodni sok); bombone te mliječne deserte poput sladoleda. Konzumacija različitih vrsta šećera i slatkih, odnosno zaslađenih proizvoda u prekomjernim količinama povećava rizik za razvoj različitih metaboličkih bolesti, moguće negativno utječe na tijek trudnoće te doprinosi nastanku karijesa.
• Ograničite unos umjetnih zaslađivača: umjetni zaslađivači su povezani s pretilošću i šećernom bolesti. Ako imate potrebu koristiti zaslađivač, radije se odlučite za malu količinu meda ili steviju kao prirodnu alternativu.
• Preskočite loše masti: jedenje hrane koja sadrži trans masti (djelomično hidrogenizirano ili djelomično očvrsnuto biljno ulje ili mast) i prevelik unos zasićenih masnoća doprinosi pretilosti. Umjesto toga, usredotočite se na izvore zdravih masti (jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masti) kao što su avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi. No, čak se i zdrave masti preporučuje ograničiti do 35 % ukupnog dnevnog energijskog unosa, a za osobe s povišenim kolesterolom ili vaskularnim bolestima možda će biti potreban još niži udio.
• Pijte mudro: pijte više vode i izbacite sve zašećerene napitke iz svoje prehrane. Neka voda postane vaš napitak broj jedan. Umjerena i redovita konzumacija kave i biljnih čajeva ima povoljan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje zbog visokog udjela polifenola, međutim, zdravi ishodi nestaju pri prevelikoj konzumaciji. Svakako izbjegavajte energetska i sportska pića koja ne samo da sadrže golemu količinu dodanog šećera, nego predstavljaju i potencijalnu opasnost za kardiovaskularni sustav.
• Kuhajte kod kuće: Studija koja je objavljena u časopisu JAMA proučavala je učestalost pripreme jela kod kuće gdje su njeni autori zaključili da i muškarci i žene koji su pripremali obroke kod kuće imaju manju vjerojatnost da će se udebljati, a posljedično i razviti šećernu bolest tipa 2.
• Isprobajte biljnu prehranu: Prehrana na biljnoj bazi povezana je s boljim cjelokupnim zdravljem i puno nižom stopom pretilosti. Kako biste to postigli, napunite svoj tanjur cjelovitim žitaricama, mahunarkama, povrćem i voćem prilikom svakog obroka. Za međuobroke umjesto grickalica i keksa pojedite voće i male količine (malu šaku) neslanih orašastih plodova kao što su bademi, lješnjaci, orasi i pistacije, a koji su povezani s boljim utjecajem na zdravlje srca. Postepeno (ili potpuno eliminirajte) izvore proteina koji su bogati zasićenim mastima i aditivima, kao što su suhomesnato prerađeno meso i visoko masni mliječni proizvodi te značajno smanjite unos crvenog mesa.

Vježbanje

Budite svakodnevno tjelesno aktivni. Redukcijska dijeta bez tjelesne aktivnosti rijetko je dostatna za smanjenje tjelesne mase. Većina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje da prosječna odrasla osoba ima najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. To znači minimalno 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, pet dana u tjednu.

Preporučuju se aerobne ritmičke aktivnosti koje zahtijevaju uporabu velikih mišićnih skupina te se mogu kontinuirano provoditi, kao što je pješačenje, brzo hodanje, lagano trčanje, planinarenje, plivanje, vožnja biciklom, plesanje i sl. No, svakako jedna od najboljih vježbi za održavanje zdrave tjelesne mase je brzo hodanje. Znanstvenici u radu objavljenom u Risk Analysissu otkrili su da osobe koje hodaju žustrim ili brzim tempom imaju veću vjerojatnost niže tjelesne mase, niži indeks tjelesne mase (BMI) i niži opseg struka u usporedbi s osobama koje se bave drugim aktivnostima. Osim toga, stručnjaci preporučuju da ostanete aktivni tijekom dana, što možete postići čestim pauzama za istezanje ili pronalaženjem načina za rad „u hodu“.

Opuštanje

Kronični stres podiže razinu kortizola, hormona stresa, i dovodi do dobivanja na tjelesnoj masi. To može rezultirati lošim izborom vrste hrane budući da kortizol i drugi hormoni stresa mogu povećati "žudnju za lošim ugljikohidratima" i tako otežati dobro rasuđivanje i snagu volje.

Postoji mnogo načina na koje možete pobijediti stres, samo trebate pronaći ono što vama najbolje odgovara. Idite svakodnevnu u šetnju, bavite se redovitom tjelesnom aktivnosti i jogom, meditirajte, slušajte glazbu koju volite, družite se s prijateljima ili radite bilo što drugo što vas opušta i veseli.

Kvalitetan san

Uloga kvalitetnog sna za vašu dobrobit ne može se osporiti. On pomaže u prevenciji pretilosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje sedam ili više sati sna za odrasle osobe (18+ godina), a još više sna za mlađe ljude.

Studije su povezale kasniji odlazak na spavanje s povećanjem tjelesne mase tijekom vremena. Istraživanje koje je provedeno na gotovo 3500 adolescenata koji su praćeni između 1994. i 2009. pokazalo je kako je kasnije prosječno vrijeme za spavanje tijekom radnog tjedna, od adolescencije do odrasle dobi, povezano s povećanjem BMI-a tijekom vremena.

Znanstvenici u drugoj studiji otkrili su također kako kasni odlazak na spavanje, a time i manje noćnog sna, za 4-godišnju i 5-godišnju djecu rezultira većom vjerojatnošću pretilosti tijekom vremena. Konkretno, istraživači su otkrili kako su izgledi za pretilost veći za djecu koja su spavala manje od 9,5 sati po noći, kao i za djecu koja su išla spavati u 21 sat ili kasnije.

Potražite pomoć stručnjaka

Ukoliko ste uveli značajne promjene u svom načinu života, a još uvijek dobivate na tjelesnoj masi ili ne možete izgubiti kilograme, važno je konzultirati se sa zdravstvenim stručnjacima.

U tom slučaju, obratite se s povjerenjem našem timu stručnjaka Centra za pretilost koji će Vam pomoći svojim korisnim savjetima o promjeni prehrambenih i životnih navika te izraditi individualni plan prehrane baš za Vas!