Otkrijte supernamirnice koje morate uključiti u svoju prehranu

Hrana koju jedemo svakodnevno može imati značajan utjecaj na zdravlje. Prehrana utječe na rizik od razvoja nekih vrsta raka, srčanih bolesti ili dijabetesa tipa 2. Također s godinama utječe na rizik od niske gustoće kostiju i gubitka mišićne mase.

Nutritivno bogate namirnice odlikuju se visokim sadržajem vitamina, minerala, prehrambenih vlakana te uravnoteženim udjelom proteina, masti i ugljikohidrata, odnosno svih makro i mikronutrijenata neophodnih našem organizmu za pravilno funkcioniranje i hormonalni balans. Upravo je redovita konzumacija nutritivno bogatih namirnica povezana s nižim rizikom od nekih kroničnih bolesti.

Namirnica koje možete dodati ili povećati u svojoj prehrani 

Bademi kao izvrstan izvor zdravih masnoća, kao i sjemenke, puni su vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Bademi su izvor magnezija, kalcija i folata. Četvrtina šalice badema zadovoljava čak 45 % dnevnih potreba za vitaminom E i manganom te trećinu dnevnih potreba za magnezijem. Većina masti u bademima je u obliku mononezasićenih masnih kiselina. Ova vrsta masti, kada zamijeni zasićene masti, povezana je sa zdravljem srca.

Orašasti plodovi su snažan dodatak zdravoj prehrani ali ujedno sadrže i veću kalorijsku vrijednost, primjerice 10-tak badema ima 100 kcal, te treba biti oprezan s količinom konzumiranih orašastih plodova. Mogu imati puno kalorija. Stoga pazite na veličinu porcije i odaberite nezasoljene cijele orašaste plodove.

Svakako je preporuka da se na dnevnoj razini poveća unos voća i povrća, jer Hrvati definitivno jedu premalo voća i povrća kroz dan, preporuka na unosu voća je 400 g, što odgovara jednoj većoj jabuci i banani. Samo oko 10% Hrvata jede preporučenu količinu voća na dnevnoj bazi.

Jabuka je voće koje uvijek možete ponijeti sa sobom i s kojom možemo vrlo lako zadovoljiti potrebu za dnevnim unosom voća. Osim toga, jabuke su dobar izvor vlakana. Kora jabuke sadrži vlakna koja se ne razgrađuju u vodi, poznata kao netopiva vlakna. Unutarnji dio jabuke sadrži topiva vlakna koja postaju svojevrsni gel dok prolaze kroz crijeva.

Topiva i netopiva vlakna pomažu u održavanju kretanja hrane kroz probavni sustav i mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Topiva vlakna također mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Još jedno voće koje preporučujemo dodati u svakodnevnu dnevnu prehranu su borovnice. Jedna porcija (šaka ili šalica) borovnica sadrži manje od sto kalorija, a istovremeno pridonosi esencijalnim vitaminima i hranjivim tvarima koje vaš organizam treba za podršku kardiovaskularnom zdravlju. Možemo ih konzumirati same ili pak dodane u jogurt ili zobenu kašu. U svim kombinacijama koristimo njihovo nutritivno bogatstvo. Borovnice su niskokalorično voće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, a isto tako ovo je voće bogato antioksidansima, poput flavonoida, antocijana i vitamina C, koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i održavanju zdravlja tijela.

Špinat je jedan od najboljih izvora kalija i magnezija, dva vrlo važna elektrolita neophodna za održavanje ljudskog zdravlja. Kuhani špinat daje nevjerojatnih 839 miligrama kalija po šalici. Za usporedbu, jedna šalica narezane banane sadrži oko 539 mg kalija. Kalij je važan za zaštitu od gubitka mišićne mase, očuvanje gustoće kostiju i smanjenje stvaranja bubrežnih kamenaca. Da bi očuvali vitamine, špinat je najbolje kuhati na pari ili u vrlo maloj količini vode, ne dulje od 10-ak minuta. Špinat obiluje flavonoidima i karotenoidima, koji djeluju protuupalno i antioksidativno. Dva posebice bitna karotenoida su lutein i zeaksantin, koji su važni za oči. Oni štite njihovo zdravlje te sprječavaju mnoge očne bolesti, posebice makularnu degeneraciju.

Pečen ili u obliku pirea, batat je jelo koje uljepšava svaki tanjur. Batat ima duboku narančasto-žutu boju. Ta boja vam govori da su slatki krumpiri bogati antioksidansima poznatim kao karotenoidi. Jedan od najproučavanijih je beta karoten. To je tvar koju tijelo može koristiti za stvaranje vitamina A, a pomaže stanicama u suočavanju sa svakodnevnim habanjem.

Batat je izvor kalija i vitamina A. Ovo povrće također sadrži neke vitamine B skupine. I kao mnoge druge vrste povrća, dobar su izvor vlakana i relativno su niskokalorični. Pola velikog slatkog krumpira ima samo 81 kaloriju.

Jedno zeleno povrće, koje ne bi trebali izostavljati iz prehrane je Brokula koja pripada obitelji kupusnjača i sadrži fitonutrijente povezane s imunološkim zdravljem i detoksikacijom.

Jedan primjer je fitonutrijent koji sadrži sumpor, zvan glukozinolati. Drugi je lutein, spoj sličan vitaminu A koji je povezan sa zdravljem očiju. Brokula je također izvor vitamina A.

Brokula poboljšava nutritivnu vrijednost obroka sa žitaricama, grahom ili jajima. To je zato što vitamin C iz brokule pomaže tijelu da apsorbira više željeza iz tih namirnica nego što bi inače. Brokula je također izvor kalcija.

Ribe i plodovi mora općenito, primjerice skuša, srdela ili inćuni, dobar su izbor proteina u prehrani.

Plava riba poznata je po svom nutritivnom bogatstvu ponajviše visokom udjelu omega-3 masnim kiselinama zvane EPA i DHA, ove masti mogu podržati zdravlje srca, funkciju mozga i zdrave zglobove.

Ovo su samo neki prijedlozi kako nutritivno poboljšati vašu prehranu.

Najvažnije je zapamtiti da svaki zalogaj vrijedi. Usredotočite se na konzumaciju nutritivno bogatih namirnica i izbjegavanje dodanih rafiniranih šećera, prekomjernog unosa soli, zasićenih i transmasnih kiselina, a kako biste smanjili rizik od kroničnih bolesti tijekom vremena.

U Specijalnoj bolnici Sv. Katarina svakom pacijentu omogućeno je individualno savjetovanje. Svaka osoba koja ima zdravstvenih poteškoća trebala bi imati posebno isplanirani način prehrane prema dijagnozi i u skladu s osobnim preferencijama. Upravo je iz tog razloga uspostava povjerenja između dijetetičara i pacijenta od posebne važnosti. Javite nam se s povjerenjem i već danas dogovorite termin u Sv. Katarini.